نشخوارِ فکری
در این بخش از نوشتار ها در مورد روان شناسی می پردازیم به بحث در باره نشخوار فکری و عواقبی که می تواند باعث درگیری مغز انسان شود.
نشخوار فکری به معنای فکر کردن مکرر به مسائل ناراحتکنندهی یکسان بدون رسیدن به راهحل است. این یک چرخهی بیفایده و خودتقویتکننده است که در آن افکار در یک دایره میچرخند و اغلب به وسیله استرس، نگرانی، انتقاد از خود یا احساس گناه ایجاد میشوند. این نوع تفکر با تفکر سالم از نظر عدم تمرکز متفاوت است و میتواند منجر به اختلالات خواب و پریشانی روانی شود
مطالعهای در میشیگان نشان داد که ۷۳٪ از افراد ۲۵ تا ۳۵ ساله و ۵۲٪ از افراد ۴۵ تا ۵۵ ساله اغلب نشخوار فکری میکنند
تعاریف دیگر:
نشخوار فکری شامل فرآیندهای فکری ست که در آن ما زیاد به چیزی فکر میکنیم بدون اینکه مفید باشد. فکر کردن به چیزهای مختلف هر روز کاملاً طبیعی است و اغلب بخشی از استراتژیهای حل مسئله ماست. با این حال، اگر افکار ما فراتر از این بروند، ادامه پیدا کنند و بدون اینکه راه حلی پیدا کنیم، در یک دایره بچرخند.
نشخوار فکری به معنای تمرکز بیش از حد و تکراری بر روی افکار منفی گذشته ،یا نگرانیهای آینده است، که بهجای یافتن راه حل، باعث تشدید اضطراب و پریشانی میشود. این وضعیت که با تمرکز بر “چرا” به جای “چگونه” همراه است، میتواند به افسردگی و سایر مشکلات روانی و جسمی منجر شود. این نوع تفکر غیرمولد و اجبارگونه است، که در مرحله بعد تمرکز فرد را از مسائل مهم منحرف میکند.
نشخوار فکری مفید نیست زیرا ما را در چرخهای از تفکر منفی و افکار تکراری گیر میاندازد.
وقتی در یک چرخۀ نشخوار فکری گیرمیکنید، خارج شدن از آن دشوار است. نشخوار فکری تمایل به تحلیل مکرر و منفعلانۀ مشکلات و نگرانی هاست بدون اینکه اقدامی برای ایجاد تغییرات مثبت صورت بگیرد. وقتی این افکار دائماً تکرار می شوند یا فقط روی جنبه های منفی متمرکز می شوند، زمانی که ذهنتان درگیر اینگونه افکار میشود، بسیار مهم است که هر چه سریعتر آن ها را متوقف کنید تا شدیدتر نشوند. نشخوار فکری یک اختلال روانی نیست بلکه با برخی از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و وسواس فکری همایند است.
محققان به افکار وسواسی “نشخوار فکری” میگویند که شامل افکار منفی ست که بیوقفه تکرار میشوند. این یک علامت شناختی مرتبط با بیماریهای روانی مانند اضطراب و افسردگی ست، اما میتواند منجر به اختلالات خواب و استرس نیز بشود. در حالی که فکر کردن به راهحلها عملکرد یک ذهن سالم است، نشخوار فکری یک فرآیند غیرمولد و تکرار مکرر افکار منفی است.
علائم رایج نشخوار فکری:
نگرانی مداوم: احساس اضطراب بیپایان و بیدلیل درباره مسائل مختلف.
افکار منفی تکراری: درگیر شدن مداوم با افکار منفی، سرزنشِ خود، و تجزیه و تحلیل بیش از حد گذشته یا موقعیتها.
عدم تمرکز: مشکل در تمرکز بر وظایف روزمره به دلیل مشغول بودن ذهن با افکار تکراری.
خستگی ذهنی: احساس خستگی مفرط و از دست دادن انرژی.
اختلال در خواب: کاهش کیفیت خواب یا پرخوابی.
تغییر در عادات خوردن: اختلالات اشتها، از جمله پرخوری یا بیاشتهایی.
احساسات منفی: غمگینی، بیحسی، تحریکپذیری، و نوسانات خلقی.
کاهش انگیزه: از دست دادن علاقه به فعالیتهای عادی و احساس بیارزشی.
عدم توانایی در یافتن راهحل: تمرکز بر چرایی و چگونگی یک مشکل به جای یافتن راهحلهای عملی.
بدبینی: دیدن جنبههای منفی یک موقعیت و بزرگ و ترسناک جلوه دادن مشکلات عادی.
انزوا: دوری از روابط اجتماعی به دلیل تمرکز بر خود انتقادی و افکار منفی.
چرا نشخوار فکری ایجاد میشود؟
استرس و موقعیتهای استرسزا: محرکها اغلب رویدادهای استرسزا یا از نظر احساسی چالشبرانگیز مانند درگیریها، ناامیدیها یا تصمیمات مهم هستند.
ویژگیهای شخصیتی: افرادی که گرایشهای خاصی مانند ناامنی، کمالگرایی یا نیاز شدید به هماهنگی دارند، بیشتر تحت تأثیر قرار میگیرند.
عوامل ژنتیکی: مجله اشپیگل توضیح میدهد که یک استعداد ژنتیکی خاص برای نشخوار فکری میتواند نقش داشته باشد.
حال برای جلوگیری از نشخوار فکری چه میتوان کرد؟
پرت کردن حواس خود؛
وقتی شخص متوجه شد که در حال نشخوار فکری هست، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می تواند چرخه فکری شخص را بشکند.
این موارد را در نظر داشته باشید:
۱ با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.
۲ خود را با کاری سرگرم کنید.
۳ یک فیلم ببینید.
۴ نقاشی کنید اگر بدان علاقمند هستید.
۵ کتابی بخوانید.
۶ در پارک گردش کنید.
۷ هدفی را برنامه ریزی کنید.
به جای تکرارافکار منفی, برای حل ان برنامه ریزی کنید. برای این منظور می توانید هدف را ترسیم کنید یا اینکه ان را یاداشت کنید. این گام ها بایستی تا حد امکان مشخص و دقیق باشند. انتظاراتی که از خود دارید بایستی واقع بینانه باشند.
۸ حال اقدام اولیه را انجام دهید؛
ابتدا یک قدم کوچک برای رسیدن به هدف بردارید. با هر قدمی با آرامش و به تدریج به سمت جلو حرکت کنید.
۹ افکارتان را زیر سوال ببرید، تجدید نظرکنید، نگرشی بهتری پیدا کنید
ما اغلب زمانی که فکر میکنیم اشتباه بزرگی مرتکب شدهایم یا زمانی که اتفاق دردناکی برایمان رخ داده است و احساس میکنیم مسئول آن هستیم، نشخوار فکری میکنیم. اگر در مورد یک فکر ناراحت کننده شروع به نشخوار فکری کردید، سعی کنید به افکار تکراری خود از زوایای مختلف بنگرید. اندیشیدن به اینکه ممکن است فکر شما دقیق یا صحیح نباشد، میتواند به شما کمک کند تا از نشخوار فکری خودداری کنید.
۱۰ در اهداف خود تجدید نظر کنید؛
کمالگرایی و هدفگذاری غیر واقعبینانه می تواند منجر به نشخوار فکری شود. اگر برای خود اهداف غیر واقع بینانه تعیین کنید، ممکن است به آن نرسید و در نتیجه شروع میکنید به نشخوار فکری در مورد این که چرا به هدفی نرسیده اید، یا برای رسیدن به آن چه کاری باید انجام می دادید که ندادید. تعیین اهداف واقع بینانهتر که توانایی دست پیداکردن به آنها را دارید میتواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد و نشخوار فکری در مورد کارهایتان را کاهش دهد.
۱۱ بر افزایش عزت نفس خود کار کنید؛
بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می کنند مشکلاتی را در مورد عزت نفس خود گزارش می دهند. در واقع، ضعف عزت نفس میتواند با افزایش نشخوار فکری همراه باشد و همچنین با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. با استفاده از روشهای مختلف میتوان عزت نفس را تقویت کرد. به عنوان مثال، تمرکز بر توانمندیهای خود و استفاده از آنها میتواند احساس تسلط شما بر امور را افزایش دهد و همین امر موجب تقویت عزت نفس میشود. همچنین وقتی ارزش خود را زیر سوال میبریم، افکار منفی میتوانند به درون ما نفوذ کنند. در نتیجه خود را به خاطر موفقیتهایتان تحسین کنید و اشتباهات خود را ببخشید. همچنین با مراقبت از خود و انجام کارهایی که از آنها لذت میبرید و در آنها عالی هستید، دائماً بر ایجاد عزت نفس خود کار کنید.
۱۲ محرک های موقعیتی نشخوار فکری خود را پیدا کنید؛
هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن هستید یادداشت کنید شامل مکانی که در آن قرار دارید، اینکه چه زمانی از شبانه روز است، چه کسی در اطراف شماست (اگر کسی باشد)، و آنچه در آن زمان انجام می دهید. پرهیز کردن از این محرکها می تواند نشخوار فکری شما را کاهش دهد.
۱۳ با یک دوست صحبت کنید
در مورد افکار خود با دوستی که میتواند دیدگاهی متفاوت با دیدگاه شما ارائه دهد و به مشکلی که ذهن شما را درگیر نموده است از زاویه دیگری نگاه کند، ممکن است به شماکمک کند. حتماً با دوستی صحبت کنید که بتواند این دیدگاه را به شما بدهد.
۱۴ چیزهایی که تحت کنترل شما هستند را مشخص کنید؛
به عنوان مثال، فرض کنید در مورد یک مصاحبه شغلی در روزهای آینده دچار نشخوار فکری می شوید و نمیتوانید این افکار را از ذهن خود دور کنید. در آن صورت، در نظر بگیرید که چه جنبههایی از مصاحبه را میتوانید کنترل کنید، مانند آماده شدن قبل از مصاحبه یا اطمینان از اینکه در شب قبل به خوبی استراحت می کنید. این کار میتواند به کاهش نشخوار فکری کمک کند.
۱۵ در لحظه زندگی کنید؛
آیا مدام به بدترین سناریوی ممکن فکر می کنید؟ اگر چنین است، یادآوری این نکته میتواند مفید باشد که اغلب، اتفاقاتی بهتر از آنچه فکر میکنید پیش میآیند.
۱۶ نشخوار فکری خود را نام گذاری کنید؛
این کار به شما کمک می کند کنترل بیشتری بر آنها داشته باشید. نامگذاری آنها به شما این امکان را می دهد که از وجود آنها آگاه شوید در عین حال که میتوانید به آنها توجه نکنید. هنگامی که این افکار به سراغتان می آیند، دستور زیر را در نظر بگیرید:
۱۷ جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید؛
هنگامی که در یک چرخه فکر منفی گیر کردهاید، بیان هر چیز مثبتی عجیب به نظر نمی رسد. با این حال، تمرین جملات تاکیدی مثبت میتواند به مقابله با منفینگری کمک کند و زمانی را که صرف نشخوار فکری میکنید کاهش دهد.
۱۸ افکار خود را بنویسید؛
نوشتن افکارتان میتواند به سازماندهی آن ها کمک کند تا ذهنتان را به هم نریزند به این وسیله میتوانید گام های سادهای را برای رسیدن به راه حلی قابل اجرا بردارید.
گونه افکار وسواسی را متوقف کنیم
توجه خود را تغییر دهید: آگاهانه از طریق فعالیتهای عملی که نتیجه ملموسی دارند (مثلاً ورزش، آشپزی، پیادهروی) حواس خود را پرت کنید.
چ.
ذهن آگاهی: تمرین کنید که افکار را مانند ابرهای آسمان درک کنید بدون اینکه درگیر آنها شوید و به آرامی توجه خود را به بدن خود برگردانید.
تفکر راه حل محور: سعی کنید آگاهانه افکار خود را به جای مشکل، بر راهحلهای ممکن متمرکز کنید.
توقف فکر: از تکنیکهایی مانند توقف فکر برای قطع چرخه استفاده کنید.
کمک حرفهای: به گزارش دی ولت، اگر افکار وسواسی به شدت ناراحتکننده شوند و منجر به اختلالات خواب یا مشکلات روانی شوند، کمک حرفهای ممکن است مفید باشد.
.
پیامدهای نشخوار فکری:
وقتی ما نشخوار فکری میکنیم، افکار ما معمولاً در گذشته هستند و نه در اینجا و اکنون. ادراک ما به درون معطوف میشود؛ ما کمتر از محیط اطراف خود آگاه هستیم و با سوالات نگرانکننده و افکار منفی مشغول میشویم. این موضوع باعث بدتر شدن خلق و خوی ما میشود، تصاویر منفی از گذشته در ذهن ما شکل میگیرد و اعتماد به نفس و شجاعت لازم برای مقابله فعال با مشکلات نوظهور را از دست میدهیم. بنابراین منطقی ست که نشخوار فکری بیش از حد، برای سلامتی مفید نباشد. به عنوان مثال، اغلب منجر به خواب کمتر و ضعیفتر میشود. فکر کردن مداوم به سناریوهای فرضی و حوادث منفی، خطری را برای مغز نشان میدهد و در نتیجه باعث ایجاد استرس در بدن ما میشود. این میتواند هورمونها را از تعادل خارج کند و بر فرآیندهایی مانند اشتها یا سیستم ایمنی ما تأثیر منفی بگذارد. اگر زمان زیادی را صرف نشخوار فکری در مورد روابط و دوستیهایمان کنیم، ناامنی حاصل از آن میتواند بر ارتباطات اجتماعی ما تأثیر بگذارد. با این حال، یک شبکه اجتماعی پایدار، به طور قابل توجهی مهمترین چیز برای سلامتی ماست. اغلب، شک به خود نیز ایجاد میشود و صدای درونی ما خودانتقادیتر میشود. در واقع، نشخوار فکری بیش از حد، یک علامت احتمالی افسردگی و به طور گستردهتر، یک فرآیند اصلی در مستعد بودن به، ایجاد و تداوم اختلالات روانی است. بنابراین، نشخوار فکری ارتباط بسیار نزدیکی با سلامت ما دارد.
پس چرا ما نشخوار فکری میکنیم؟
نشخوار فکری را میتوان نوعی تنظیم عاطفی دانست. وقتی احساس افسردگی میکنیم یا تجربیات ناخوشایندی داریم، نشخوار فکری میتواند راهی برای فرار سریع از این احساسات منفی باشد. ما در مشکلات خود غرق میشویم، به دنبال راهحل میگردیم و بنابراین احساس کنترل و امنیت بیشتری داریم، زیرا برای همه احتمالات آماده میشویم. اما این نکته ای فریبنده است. طبق تعریف، نشخوار فکری برای حل موفقیتآمیز مسئله بیفایده است و مطالعات نشان دادهاند که خلاقیت ما راکه بخش مهمی از توسعه راهحلها است محدود میکند. در نهایت، ما بر احساسات منفی غلبه نمیکنیم، بلکه در آنها گیر میکنیم. رویارویی با منفیگرایی ما را فلج میکند و دیدگاه ما را تا حدی محدود میکند که چیزهای مثبت را کمتر درک میکنیم، احساسات منفی در این فرآیند تشدید میشوند و ما دیدگاه واقعبینانهای از زندگی خود را از دست میدهیم.
پشت پرده چیست؟
به عنوان انسان، فرآیندهای فکری خودارجاعی، سنگ بنای اساسی وجود ما هستند. ما در مورد خود و محیط خود تأمل میکنیم و از این طریق تجربیات و یادگیری را جمعآوری میکنیم. مطالعات تصویربرداری بارها نشان دادهاند که شبکه حالت پیشفرض در طول این فرآیندهای فکری فعال میشود. در مدل شبکه منون ، نشخوار فکری بیش از حد و آسیبشناختی، به عنوان مثال، توسط یک شبکه حالت پیشفرض بیش از حد فعال و یک شبکه برجسته ایجاد میشود که اهمیت و توجه زیادی به افکار خود فرد میدهد. بنابراین، توجه ما بر فرآیندهای داخلی متمرکز است و منابع شناختی کمی برای درک چیزهای دیگر، مانند این واقعیت که در حال حاضر در حال نشخوار فکری هستیم. میتوان گفت حافظه کاری ما پر از افکار فعلی ماست.
از آنجا که نشخوار فکری گذشتهمحور است، نواحی مغزی مسئول حافظه را نیز درگیر میکند. ما بارها و بارها خاطرات را از طریق هیپوکامپ بازیابی میکنیم. سپس صحنههای دقیق در ذهن ما نقش میبندند؛ ما در تخیلات خود غرق میشویم که تأثیر واقعی بر مغز ما دارند. ما به تصاویر ذهنی واکنش نشان میدهیم؛ حافظه مدارهای عاطفی را فعال میکند و محتوای منفی به ویژه واضح، این فعالسازی را تشدید میکند. فعال شدن مکرر برخی از اتصالات به طور همزمان آنها را تقویت میکند (اصل یادگیری هب). ما عادات ادراکی و واکنشی ایجاد میکنیم که بر دیدگاه ما نسبت به جهان تأثیر میگذارند؛ درک منفی ما حتی منفیتر میشود، که منجر به داشتن احساسات بیشتر برای پردازش، تمایل بیشتر به توسل به استراتژیهای تنظیمی مضر و حتی نشخوار فکری بیشتر میشود.
https://news.liverpool.ac.uk/2013/10/17/dwelling-on-negative-events-biggest-cause-of-stress/
Tartakovsky, M. Why Ruminating is Unhealthy and How to Stop.
1.Wehrenberg, M. Rumination: A Problem in Anxiety and Depression Psychology Today. 2016.
2.Garcia, FE, Duque, A, Cova, F. The four faces of rumination to stressful events: a psychometric analysis. Psychol Trauma. 2017, 9(6):758-765.
دیدگاهتان را بنویسید